减肥,还在死死盯着体重?

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2017-03-29 14:34

  减肥过程中,最开心的事莫过于体重变轻啦!最悲伤的事莫过于看起来还是肥肥的……  

  心情犹如过山车 , 不禁要问 , 体重计上数字的变化 , 真的代表【瘦】了吗? 

  体重数字 

  可能并不能决定你的胖瘦 

  我们都知道,体重是肌肉、脂肪、骨骼和水分等物质的总和。其实除了骨骼几乎不变之外,其它三种变量都能对体重产生很大的影响。 

  不合理的减肥方式(比如节食)可能令身体损失大量的水分和肌肉,这时候体重的快速下降只是变瘦的“假相”,一旦补足水分并且恢复正常饮食,体重将迅速反弹。而且,错误的减肥方式会令身体进入“储备状态”,比平时更易囤积脂肪,结果就是越减越胖。 

  相比与体重变轻,体重的短暂增加也未必是坏事。比如运动了一段时间后,肌肉的增加、体内糖原储量的增加,水份的增加,都会使得人体变重了,但实际上新陈代谢水平得到了提升,燃脂速度会变得更快,身材围度随之收紧。有人的说,围度没有增加,但体重增加了,那又何何?一来不影响你穿衣(围度没变),二来别人也不会说你胖(难道别人的眼晴是杆秤?)。当然,你的围度或体脂,与体重同步增加,那才说明你胖了或是减肥不成功。 

  所以,衡量减肥成果时,比起一味追求体重秤上的数值,应该更关注体脂率和身体围度! 

  不降体脂率的减肥 

  都是在耍流氓 

  体脂率意为脂肪重量在人体总体重中所占的比例,反应体内脂肪含量的多少。这些脂肪存储在脂肪细胞里,成年后人体脂肪细胞数量虽然不再改变,但体积可以扩大100~1000倍。不消耗掉脂肪细胞内的脂肪,使脂肪细胞缩小,身材就不会有变化。 

  脂肪含量减少→存储脂肪的脂肪细胞变小→身体围度缩小。 

  所以,如果体重变化很大,但看上去还是“肉肉”的,那很可能意味着你的脂肪并没有减少多少。 

  一般来说,男性体脂率保持在10%~15%,女性在18%~25%就都属于健康区间。 

  营养+运动 

  双管齐下降体脂 

  说到底,减肥的本质不是减去体重,而是通过燃烧脂肪和增长肌肉,打造肉眼可见的匀称、健康、性感的身材。为了达成这个目标,需要将营养和运动结合起来。 

  充足的蛋白质和膳食纤维 

  肌肉的塑造是需要蛋白质的,当摄入优质蛋白时,身体会优先燃烧碳水化合物和脂肪,将蛋白质存储起来用于修复及增长肌肉。 

  ?鸡鸭鱼等白肉是蛋白质的优质来源,当然还有大豆蛋白。大豆蛋白不含胆固醇,而且在营养价值上,不亚于动物蛋白,在基因结构上也是最接近人体氨基酸的植物蛋白质。 

  ?膳食纤维除了增强饱腹感,还可以吸收肠道内水分,促进肠胃蠕动,从而帮助身体排毒,提升代谢能力。 

  不可缺少的优质脂肪 

  不是所有脂肪都是“坏”的,作为人体重要组成部分之一,脂肪不可或缺,而且优质脂肪(不饱和脂肪酸,ω-3脂肪酸),可以促进脂肪加速燃烧,提升代谢水平。 

  ?牛油果。牛油果中含有大量的不饱和脂肪酸,还能减少身体中的胆固醇,与其他食物一起食用,能帮助身体更好吸收食物中的营养。 

  ?深海鱼。鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼都是不错的选择,这些鱼类富含ω-3脂肪酸,有助于提高胰岛素敏感度,利于肌肉形成。 

  正确时间摄入碳水化合物 

  没了碳水化合物,等于减去了一大能量来源,想要避免碳水化合物转化成脂肪,一方面不要过量摄入,另一方面什么时候吃也有讲究。 

  ?粗粮等复合碳水化合物适宜正餐时食用,尽量不要在深夜吃。 

  ?像糖分这样的简单碳水化合物在运动时会被身体储存为糖原而非脂肪,所以适宜训练后吃。 

  有氧运动交叉进行 

  长期进行同一项运动,燃脂的效果会渐渐减小,而且重复运动是件非常无聊的事,做久了难免产生倦怠感,很容易半途而废。 

  不同运动项目交叉训练,既能感到新鲜感,也能让肌肉得到充分的锻炼。散步、骑单车、爬山、竞走……组合排列吧!即使做有氧,也不要做单一的有氧,比如,有人只会跑步,而且总是一个节奏... 

  高强度间歇训练 

  圈粉无数的高强度间歇训练(HIIT)有着极大的魅力——锻炼肌肉改善新陈代谢,并在运动之后还能持续燃脂! 

  力量训练必不可少

  不管你是男是女,是老是少,力量训练都不可省略。只跑步,难以持续减肥不说,皮肤不会特别紧致,代谢不会提高很多,而且体型也难以前凸后翘。所以,即使你只是想减肥,力量训练同样不可或缺。 

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